O brasileiro está vivendo mais - e quer viver melhor. No país, 31,2 milhões de pessoas têm 60 anos ou mais, o equivalente a 14,7% da população, segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Para chegar até a chamada “melhor idade” e dar conta de atividades diárias como sentar-se, levantar-se da cama, carregar sacolas e subir escadas, o fortalecimento muscular é fundamental. Sai na frente quem começa cedo: “A partir dos 30, por volta dos 30 anos de idade, atingimos o pico da nossa capacidade funcional e, muitas vezes, da nossa melhor composição corporal. A partir de então, com o envelhecimento sedentário, eu vou perdendo massa muscular a uma taxa aproximada de 0,5% a 1% por ano. Então, dos 30 aos 60 anos, eu tenho entre 15 e 30% menos massa muscular. Por isso, a idade para começar a pensar lá na frente, na longevidade, são as idades mais jovens”, explica o médico do esporte Lucas Caseri.

Apesar dos evidentes benefícios de se começar cedo o fortalecimento muscular, a ciência aponta vantagens para quem inicia tardiamente. “Existe uma série de estudos científicos muito bem conduzidos que mostram que pessoas que começaram fazer musculação a partir de 80 anos, que são muito idosos, ou acima de 100 anos, que são pacientes longevos, tiveram resultados positivos de melhora de força muscular e de melhora funcional para atividades do dia a dia”, destaca o especialista.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos pratiquem entre 150 e 300 minutos de atividade física por semana. A atividade, que deve ser prazerosa a quem pratica, pode ser aeróbica. Contudo, cada vez mais, ressalta-se a necessidade da inclusão de exercícios focados no fortalecimento muscular, como esclarece Caseri: “Existe a recomendação de grandes entidades de saúde, como o Colégio Americano de Medicina do Esporte, para que atividades com pesos sejam obrigatórias entre duas e três vezes por semana, porque a força muscular e a massa muscular são muito desenvolvidas pelo treinamento de força, que é a musculação. Então, dificilmente as pessoas mais idosas vão precisar caminhar por grandes distâncias ou correr. Nas atividades do dia a dia, como carregar sacolas, um objeto dentro de casa, a força muscular e a massa muscular são as mais importantes para a manutenção da saúde e qualidade de vida”.

Embora sejam conhecidos os benefícios das atividades físicas e do fortalecimento muscular, muitos brasileiros parecem ignorá-los. Quatro em cada dez brasileiros são sedentários (40,3%), também de acordo com o IBGE. Entre as pessoas com 60 anos ou mais, o número é ainda maior: quase seis em cada dez (59,7%). Hábito que traz riscos à saúde. “O sedentarismo está associado com uma série de efeitos danosos para o nosso organismo. Então, manter a força massa muscular é garantir uma independência funcional por mais tempo”, alerta Caseri.

Para quem já deixou o sedentarismo de lado, o médico do esporte salienta que a manutenção do fortalecimento muscular precisa ser combinada a outras estratégias para garantir a longevidade, como dieta balanceada e sono regulado. “O sono vai alterar, entre outras coisas, uma série de hormônios que estão relacionados com a manutenção adequada da massa muscular. Com o envelhecimento, também é bastante comum os níveis hormonais caírem. À medida que eles vão diminuindo, tem-se também uma perda da capacidade anabólica”.

Dr. Lucas Caseri Câmara | CRM-SP 117.441 / RQE 82.784 e 82.785