Há muitos anos a trás os habitantes da terra tinham que trabalhar nas lavouras, nos campos, caçar para comer e tantas atividades faziam com que a inatividade fosse praticamente nenhuma entre as populações e com o desenvolvimento tecnológico esta realidade mudou bastante.

Hoje temos uma estatística bem avançada de pessoas sedentárias no mundo 70% e em alguns países este número é ainda maior. No Brasil 40,3% dos adultos estão numa condição de sedentarismo, sem contar crianças e adolescentes e isso é muito preocupante.

A falta de exercício físico além de aumentar a chance de morte devido aos fatores de risco associados: Hipertensão, Diabetes, Câncer de Mama e do Colon entre outras. A falta de compromisso com os exercícios pode também causar problemas graves na coluna vertebral, assim como o excesso de atividades ou ainda, atividades laborais realizadas com uma má postura também pode se tornar um agravante.

Oitenta por cento dos adultos experimentarão dor lombar significativa em algum momento da vida. A dor lombar geralmente envolve espasmo muscular dos músculos de suporte ao longo da coluna. Além disso, dor, dormência e formigamento nas nádegas ou extremidade inferior pode estar relacionado com as costas. Existem múltiplas causas de dor lombar (ver abaixo). A prevenção da dor lombar é extremamente importante, pois os sintomas podem se repetir em mais de uma ocasião.

CAUSAS COMUNS:

Tensão muscular: Os músculos da região lombar fornecem força e mobilidade para todas as atividades da vida diária. As tensões ocorrem quando um músculo está sobrecarregado ou fraco.

Entorse ligamentar: Os ligamentos conectam as vértebras da coluna vertebral e proporcionam estabilidade para a região lombar. Eles podem ocorrer com um movimento súbito e forte ou estresse prolongado.

Postura pobre: Alinhamento postural inadequado (como curvar-se em frente da TV ou sentado debruçado sobre uma mesa) cria fadiga muscular, compressão articular e estressa os  discos que amortecem suas vértebras. Anos de abuso podem causar desequilíbrios musculares, como tensão e fraqueza, que também causam dor.

Idade: “Desgaste” e fatores hereditários podem causar alterações degenerativas nos discos (chamadas disco degenerativo doença) e degeneração das articulações facetárias da coluna (chamada doença articular degenerativa). Causas normais do envelhecimento, diminuição da densidade óssea, força e elasticidade dos músculos e ligamentos. Esses efeitos podem ser minimizados com exercícios regulares, técnicas adequadas de levantamento e movimentação, nutrição adequada e composição corporal e evitar o tabagismo.

Protuberância do disco ou herniação: Pode causar pressão em um nervo, que pode irradiar dor pela perna. Isso geralmente responde bem a um programa de fortalecimento e alongamento e raramente requer cirurgia.

Outras causas de dor lombar incluem infecção da bexiga/rim, endometriose, câncer ou problemas ovarianos.

TRATAMENTO:

DESCANSO: Descanso de atividade agravante. Evite sentar, dirigir, dobrar, levantar peso e torcer a coluna por muito tempo.

GELO: O gelo aplicado na região lombar por 15 minutos a cada 1 a 2 horas é útil para reduzir a dor e o espasmo. Evite usar calor nas primeiras 48 horas de uma lesão aguda.

ANTI-INFLAMATÓRIOS: Seu médico pode prescrever medicamentos anti-inflamatórios, como aspirina, advil, aleve, ibuprofeno ou naproxeno sódico.

EXERCÍCIO INICIAL: Exercício suave para mobilidade e alongamento (especialmente os músculos das pernas e das costas) pode ajudar a diminuir a gravidade, duração e recorrência da dor lombar. Experimente os exercícios sugeridos pelo Personal Trainer: Alisson Lopes no fim desta matéria. Evite realizar exercícios sem a liberação médica e sem a orientação de um Profissional de Educação Física.

POSICIONAMENTO: Modificar sua posição de dormir pode ajudar a aliviar a tensão na região lombar. Certifique-se de que a cama é firme o suficiente para lhe dar suporte adequado e use um pequeno travesseiro para a cabeça. Se você dormir de costas, tente colocar um travesseiro sob os joelhos. Ou se preferir dormir de lado, coloque um travesseiro entre as coxas.

PREVENÇÃO:

Uma vez que a gravidade da dor tenha diminuído, um programa de reabilitação para fortalecer seu quadril, abdômen e paravertebrais, podem ajudar a prevenir recorrências. Postura na hora de realizar exercícios, quando for trabalhar e fazer as atividades do lar. Postura!  O objetivo é manter a coluna neutra, não caída ou arqueada.

Levantamento adequado e mecânica corporal

Consulte o seu médico se tiver o seguinte: dor significativa que persista por mais de uma semana, febre inexplicável, perda de peso inexplicável, vermelhidão ou inchaço nas costas ou na coluna, dor / dormência / formigamento que percorrem as pernas abaixo do joelho, fraqueza nas pernas, problemas intestinais ou na bexiga, ou dor nas costas devido a um forte golpe ou queda.

Se os seus sintomas não desaparecerem dentro de 2-4 semanas, contacte o seu médico.

https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/lowbackpain.pdf

O PERSONAL TRAINER: Alisson Lopes recomenda que em um “Programa de Coluna Saudável” não deverá faltar exercícios como:

• Alongamentos;
• Fortalecimento do Core;
• Fortalecimento do Paravertebrais e Abdomen;
• Mobilidade e/ou Estabilidade.

Os exercícios poderão ser feitos de forma coletiva, porém respeitando o limite e as necessidades de cada indivíduo;

Exercícios que fazem parte da proposta citada acima e que estarão sempre entre os mais usados do “Programa de Coluna Saudável” são eles:

EXERCÍCIOS BÁSICOS PARA A LOMBAR

Realize esses exercícios lentamente, sem forçar o movimento. Certifique-se de respirar durante os exercícios. Você deve sentir um leve alongamento, no entanto, não se mova em dor. Seus sintomas não devem se intensificar como resultado de fazer os exercícios. Realize os exercícios 3 vezes por semana e o número de séries pode variar com o seu nível de condicionamento.

Sentado apoiando a região do cóccix, com o tronco inclinado, braços estendidos ao longo do corpo e pernas suspensas e estendidas, realizar a flexão do tronco aproximando costelas das cristas ilíacas.

Deitado em decúbito ventral, com as mãos tocando levemente na região frontal ou posterior da cabeça, cotovelos pra cima, com ligeira extensão de cabeça, realizar a hiper extensão do tronco.

Com um dos joelhos apoiados no solo e quadril em extensão e o joelho oposto flexionado e quadril em flexão, apoie a mão esquerda no solo, enquanto faz a rotação do tronco elevando o braço direito na linha do ombro e retorne colocando as mãos no calcanhar do pé direito. Após completar a série de mobilidade de um lado, realize o lado oposto.

Numa posição em decúbito ventral, suspender o corpo alinhando-o na direção das articulações dos ombros, cabeça em ligeira extensão e pernas estendidas, fique na posição de contração isométrica o tempo de resistência máxima ou de acordo com a prescrição profissional.

Deitado no chão puxe a coxa em direção ao peito até formar um ângulo de 90°, coloque o tornozelo sobre o joelho, endireite o joelho até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Segure por 1 minuto. Repita com a perna oposta.